Tabiat membentuk kehidupan kita lebih daripada yang kita sedari. Dari cara kita memulakan pagi hingga bagaimana kita bertindak balas dalam situasi tertekan, sebahagian besar tingkah laku harian kita dipengaruhi oleh rutin yang kita lakukan tanpa berfikir.
Tetapi bagaimana jika kita boleh mengubaj tabiat ini secara sedar untuk memperbaiki kehidupan kita? Berita baiknya, kita boleh!
Sains menunjukkan bahawa perubahan kecil yang konsisten dalam tabiat boleh mengubah struktur otak kita, menjadikan tingkah laku positif lebih automatik dari semasa ke semasa. Ini berlaku kerana neuroplastisiti iaitu keupayaan otak untuk membentuk dan menyusun semula sambungan berdasarkan pembelajaran dan pengalaman. Dalam artikel ini, kita akan meneroka bagaimana tabiat terbentuk, mengapa ia begitu berkuasa dan bagaimana anda boleh menggunakannya, untuk mengubah hidup anda.
Bagaimana Tabiat Terbentuk: Kitaran Tabiat
Charles Duhigg, dalam bukunya The Power of Habit, menerangkan bahawa tabiat berlaku melalui satu kitaran yang dipanggil habit loop atau kitaran tabiat. Kitaran ini bermula dengan isyarat (pencetus) iaitu sesuatu yang mencetus tingkah laku. Sebagai contohnya bangun pagi, rasa tertekan dan melihat makanan ringan. Seterusnya adalah rutin (tindakan) iaitu tingkah laku itu sendiri. Contohnya minum kopi, menelaah media sosial dan makan snek. Akhirnya adalah ganjaran (hasil) iaitu manfaat yang anda dapat daripada tindakan tersebut. Contohnya rasa segar, terhibur dan kenyang.
Lama-kelamaan, otak anda mula mengaitkan isyarat dengan ganjaran, menjadikan tingkah laku tersebut automatik. Inilah sebabnya mengapa anda mungkin mengambil telefon tanpa berfikir sebaik sahaja bangun tidur.
Bagaimana Perubahan Kecil Mengubah Otak Anda
Otak anda sentiasa berubah berdasarkan apa yang anda lakukan berulang kali. Proses ini dipanggil neuroplastisiti iaitu keupayaan otak untuk menyesuaikan diri dan membentuk laluan saraf baru. Sebagai contoh, jika anda mula mengamalakan sikap bersyukur setiap hari, otak anda akan menguatkan laluan yang mengenali perkara positif menjadikannya lebih mudah untuk memberi fokus kepada kebaikan dalam hidup.
Begitu juga, jika anda mengganti tabiat tidak sihat (seperti makan snek tengah malam) dengan tabiat yang lebih baik (seperti minum teh), otak anda akan menjadikan pilihan yang lebih sihat sebagai sesuatu yang automatik. Kuncinya adalah konsistensi. Perubahan kecil mungkin kelihatan tidak ketara pada mulanya, tetapi dalam jangka masa panjang ia membawa kepada peningkatan yang ketara.
Bagaimana Membentuk Tabiat Baik dan Menghapuskan Tabiat Buruk
Mulakan dengan satu tindakan kecil. Perubahan besar selalunya gagal kerana ia terasa terlalu membebankan. Daripada cuba “bersenam selama sejam setiap hari,” mulakan dengan hanya 5 minit pergerakan setiap hari. Setelah tabiat terbentuk, anda boleh meningkatkan secara beransur-ansur.
Gunakan teknik “habit stacking” iaitu menyambung tabiat baru dengan tabiat sedia ada. Contohnya “selepas saya berus gigi, saya akan lakukan 10 push-up” atau “sebelum saya minum kopi pagi, saya akan membaca satu halaman buku.” Dengan mengaitkan tingkah laku baru dengan sesuatu yang telah anda lakukan secara rutin, ia menjadi mudah untuk diingat dan diamalkan.
Selain itu, permudahkan sesuatu tabiat. Jika tabiat terlalu sukar untuk diubah, anda akan mudah berputus asa. Sebagai contoh, jika mahu makan lebih sihat, letakkan buah segar di atas meja. Jika mahu bersenam, sediakan pakaian sukan anda ada malam sebelumnya. Perkara ini akan mempermudahkan suatu tabiat dan hilangkan halangan untuk berjaya.
Kenal pasti dan hapuskan pencetus tabiat buruk bagi mengubah sesuatu tabiat yang sudah sebati dalam diri. Jika anda selalu makan snek ketika menonton tv, cuba sediakan snek sihat di sebelah anda atau ubah rutin anda. Menghapuskan isyarat boleh memutuskan kitaran tabiat dan menjadikan tabiat buruk sukar untuk diulang.
Kaedah 1%: Bagaimana Penambahbaikan Kecil Memberi Kesan Besar
James Clear, dalam bukunya Atomic Habits, memperkenalkan kaedah 1% iaitu satu idea bahawa peningkatan sekecil 1% setiap hari boleh membawa kepada perubahan besar dalam jangka masa panjang. Bayangkan jika anda meningkatkan kecergasan, pembelajaran atau produktiviti anda sebanyak 1% setiap hari. Dalam setahun, perubahan kecil ini akan berkembang secara berganda, menghasilkan peningkatan besar dalam hidup anda. Kuncinya ialah konsistensi, bukan kesempurnaan.
Kesimpulan
Mengubah otak anda tidak memerlukan disiplin yang melampau. Ia hanya perlukan perubahan kecil yang dilakukan secara berulang-ulang dan konsisten. Sama ada anda mahu lebih aktif, makan lebih sihat atau meningkatkan fokus, rahsianya terletak pada membentuk tabiat kecil yang boleh diulang dan selari dengan matlamat anda. Mulakan hari ini dengan satu perubahan kecil. Diri anda pada masa hadapan pasti akan berterima kasih!
